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Les vitamines
Indispensables à la vie, les vitamines sont un des composants nécessaires de notre alimentation quotidienne. Un bon équilibre alimentaire passe par un apport journalier de toutes les vitamines. Les carences peuvent être plus ou moins graves suivant la vitamine "oubliée". Mais sachez tout de même qu'une alimentation riche et variée couvre en principe tous nos besoins. Les fruits et légumes sont une source naturelle de ces précieuses vitamines.
Généralement, on sépare les vitamines en deux groupes : les vitamines hydrosolubles (solubles dans l'eau) et les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses). Les vitamines liposolubles sont absorbées avec les graisses et, comme celles-ci, sont stockables dans l'organisme. À l'inverse, les vitamines hydrosolubles (à l'exception de la vitamine B12) ne sont pas stockables et les apports excédentaires sont éliminés par la voie urinaire.
Vitamines hydrosolubles
| Vitamine | Nom | Rôle | Conséquence de la carence |
|---|---|---|---|
| Vitamine B1 | Thiamine | Métabolisme des glucides (anti-névrétique et anti-béribérique) | Polynévrites, œdèmes, myocardites, béribéri |
| Vitamine B2 | Riboflavine | Métabolisme des protides, des lipides et des glucides, synthèse des flavines |
Lésions des lèvres, muqueuses buccales, de la langue et des yeux |
| Vitamine B3 (ou PP) | Nicotinamide | Métabolisme des glucides, lipides et protéines, anti-pellagreuse |
Maladie du cuir chevelu, pellagre |
| Vitamine B5 | Acide pantothénique | Métabolisme des glucides, lipides et protéines, synthèse de certaines hormones |
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| Vitamine B6 | Pyridoxine | Métabolisme des lipides et acides aminés, synthèse vitamine B3 |
Lésions cutanées, troubles neurologiques (convulsions), polynévrites |
| Vitamine B7 | Biotine | Métabolisme des acides gras, glucides et acides aminés, synthèse des vitamines B9 et B12 |
Troubles digestifs, Ataxie, Signes cutanés
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| Vitamine B8 | Acide adénylique |
|
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| Vitamine B9 | Acide folique | Synthèse des purines, pyrimidines et acides aminés | Troubles digestifs et neurologiques, Asthénie
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| Vitamine B12 | Cobalamine | Métabolisme acides nucléiques, synthèse de la méthionine, anti-anémique (rôle important dans l’hématopoïèse) |
Anémie de Biermer, Glossite, douleurs neurologiques |
| Vitamine C | Acide ascorbique | Synthèse du collagène et des globules rouges, anti-scorbutique, stimulation des défenses naturelles et immunitaires |
Scorbut, poly-infections et septicémies, Maladies cardio-vasculaires et hypertension |
| Vitamine H | voir vitamine B8 | ||
Vitamines liposolubles
| Vitamine | Nom | Rôle | Conséquence de la carence |
|---|---|---|---|
| Vitamine A | Rétinol | Favorise la croissance, améliore la vision (antixérophtalmique) |
Manque de croissance, altération des épithéliums, cécité |
| Vitamine D | Calciférol | Antirachitisme, favorise l'absorption du calcium et du phosphore |
Rachitisme, hypoparathyroïdie |
| Vitamine E | Tocophérol | Antioxydant, surtout de la vitamine A, antistérilité |
Stérilité, anémie hémolytique du nouveau-né |
| Vitamine K1 | Phylloquinone | Antihémorragique (coagulation sanguine), fixation du calcium par les os |
Hémorragie par avitaminose K |
| Vitamine K2 | Ménaquinone |
Besoins
Les besoins sont difficiles à établir car ils varient avec l'âge, la taille, le sexe, l'activité musculaire. Ils augmentent durant la croissance, pendant les maladies et les états fébriles, et en ce qui concerne les femmes, pendant la grossesse et l'allaitement.
Certains spécialistes et chercheurs ont établi ce qu'ils appellent l'Apport optimal journalier (AOJ). Ces valeurs sont plus élevées et ont un effet préventif sur certaines maladies. Ces valeurs ne concernent pas les femmes enceintes, pendant l'allaitement ou les personnes prenant des médicaments.
| Vitamine | Nom ou rôle | AJR | AOJ |
|---|---|---|---|
| Vitamine C | acide ascorbique | 60 mg | 1000 mg |
| Vitamine B3 (PP) | nicotinamide | 18 mg | 190 mg |
| Vitamine B5 | acide pantothénique | 6 mg | 400 mg |
| Vitamine B6 | pyridoxine | 2 mg | 10-20mg |
| Vitamine B2 | riboflavine | 1,6 mg | 50 mg |
| Vitamine B1 | thiamine | 1,4 mg | 50 mg |
| Vitamine B9 | acide folique | 200 µg | 800 µg |
| Vitamine B8 (H) | biotine | 150 µg | N.D. |
| Vitamine B12 | cyanocobalamine | 1 µg | 100 - 1000 µg |
| Vitamine D | calciférol (antirachitique) | 5 µg | 400-1500 UI sauf si exposition au soleil de 20 minutes |
| Vitamine E | tocophérol (antioxydant) | 15 UI | 300-400 UI |
| Vitamine A | rétinol (antixérophtalmique) | 800 µg | 5000 UI |
| Vitamine K | phylloquinone et ménaquinone (antihémorragique) | 100 µg | 80 µg |
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